나트륨을 적게 섭취하면? 오히려 사망 위험이 증가할 수 있다! 나트륨 하루 권장량은?

라면 나트륨이 걱정돼서 국물을 버리는 경우가 많다.
하지만 너무 나트륨을 적게 섭취하는 것도 건강에 좋지 않다는 연구 결과들이 있어서 소개해보고자 한다.

지나친 저염식은 건강에 해로울 수 있다

2013년 미국 국립 의학 학술 연구원(NAM)의 연구에서는 심부전 환자 대상으로, 나트륨을 과도하게 섭취하는 것보다 부족하게 섭취하는 것이 사망 위험을 더 높일 수 있다는 결과가 보고되었다.

이는 지나친 저염식이 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 의미한다.

또한 나트륨 섭취를 줄이는 것보다는, 칼륨이 많이 들어있는 과일과 채소, 전곡류 섭취를 늘리는 것이 더 중요하다는 연구 결과도 있다.

남캘리포니아대 연구(2017)에 따르면 칼륨 섭취량이 충분하면 나트륨 섭취량과 무관하게 혈압을 낮출 수 있다고 한다.

칼륨은 신체의 과잉 나트륨 배출을 촉진하는 “천연 이뇨제” 역할을 하기 때문에 권장량(4.7g/일)의 칼륨을 섭취할 경우, 고혈압 예방 및 관리 효과가 있다.

또한 중앙대 연구(2011~2021) 결과 폐경 여성에서 칼륨 섭취량이 높을수록 허리뼈 골다공증 위험 30% 감소했다고 한다. (신장 질환자나 특정한 약물 복용자는 고칼륨혈증 위험 주의)

참고로 나트륨 배출 음식, 즉 칼륨이 많이 함유된 음식 중에서 주변에서 접하기 쉬운 음식으로는 바나나, 감자, 토마토, 요구르트(요거트), 시금치 등이 있다.

나트륨을 많이 섭취할수록 기대수명이 높다

Lancet 저널에 발표된 연구 결과, 나트륨 섭취량이 적은 지역에서는 나트륨을 더 섭취하면 주요 심혈관사건 발생률이 오히려 감소하는 것으로 나타났다. (1일 5g 이상 과다섭취하는 지역에서만 나트륨 섭취 증가가 심혈관사건 위험을 높였다.)

세브란스 연구팀은 “너무 많거나 적은 나트륨 섭취 모두 사망률을 높인다”고 설명했다.
캐나다 맥마스터대학 Andrew Mente 교수는 “나트륨은 필수 영양소로 너무 적게 섭취해도 심혈관사건 또는 이로 인한 사망 위험이 증가할 수 있다”고 언급했다.

세계 181개국을 대상으로 한 연구에서는 나트륨을 많이 섭취하는 국가일수록 기대수명이 높고 사망률이 낮은 경향이 나타났다.
이는 소금 섭취가 반드시 건강에 해롭지 않을 수 있음을 시사한다. (국가별 소득 수준 차이가 결과에 영향을 줄 수 있으나, 고소득 국가만 분석해도 유사한 경향이 관찰되었다.)

2023년 네덜란드 연구에서 저나트륨, 저단백질 조합에서 사망률이 43% 증가한 것으로 나타났다.
이는 극단적 저염식 시 영양 상태 관리의 중요성을 시사한다.

다만, 이러한 연구들은 모두 관찰 연구로서, 인과관계를 명확히 규명하기에는 한계가 있다.
예를 들어, 소금을 적게 섭취하는 사람들이 이미 건강상의 문제가 있어 섭취를 제한하는 경우도 고려해야 한다.

결론

결론은 과도한 나트륨 섭취는 여전히 고혈압, 뇌졸중, 심장질환 등의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요하지만, 적게 섭취하는 것도 건강에 치명적일 수 있다는 것이다.

극단적으로 적게 또는 많이 섭취하는 것보다는 하루 적정 섭취(3-5g)량을 유지하는 것이 중요하다.

참고로 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 권장량, 섭취량은 2,000mg이다.
이는 소금으로 환산하면 약 5g, 즉 소금 1티스푼에 해당하는 양이다.